Ejercicios tumbado boca arriba

Sobre una superficie firme y partiendo siempre de que toda la columna (cervical, dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.

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Inspirar y levantar los brazos extendidos hasta tocar el suelo por detrás de la cabeza. Espirar al tiempo que vuelven los brazos a la posición de partida, rozando el suelo.

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Con las manos bajo la nuca, inspirar apretando los codos contra el suelo. Espirar relajando la presión.

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Presionar con los codos en ángulo recto sobre el plano del suelo. Las manos estiradas se miran.

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Estirar un brazo hacia atrás y presionar sobre el plano del suelo. Hacerlo con el otro alternativamente.

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Con los brazos en cruz, doblar las rodillas sobre el pecho, girar el abdomen y apretar las rodillas, girar el abdomen y apretar las rodillas juntas contra el suelo, lo más cerca posible del brazo extendido, sin despegar del suelo el hombro opuesto. Volver a la posición de partida y realizar el ejercicio para el otro lado. No forzar demasiado la rotación.

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Llevar las rodillas flexionadas hacia el pecho y extender las piernas a la vertical, Bajar las piernas extendidas unos centímetros sin despegar la cintura del suelo. Volver a la vertical, doblar de nuevo las rodillas sobre el pecho y retornar a la posición inicial.

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Colocar un taburete o silla bajo los pies y realizar ejercicios de pedaleo, de tijera vertical y horizontal (cruzando las piernas), y círculos hacia fuera y hacia dentro, sin despegar la zona lumbar del suelo.

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Con una pierna extendida y la otra flexionada, contraer los abdominales y presionar contra el suelo la zona lumbar, al tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna que estaba extendida. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

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Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, contraer los abdominales y doblar ambas rodillas sobre el pecho. Cuando las piernas están sobre el tórax se pueden recoger con los brazos, estirando la columna lumbar, después de unos segundos volver a la posición inicial.

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Elevar ligeramente la cabeza y los hombros sin doblar la espalda, apretando el estómago.

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Estirar las piernas y los brazos lo más posible y presionar la zona lumbar contra el suelo, contrayendo los abdominales.

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Extender y flexionar las piernas alternativamente, sin despegar las lumbares del suelo.

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Presionar caderas y rodillas hacia abajo, contrayendo abdominales, glúteos y muslos.

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